理想的な毎朝のルーティン
実際にできるかどうかは度外視して、理想的な毎朝のルーティンを記す。
起床、タングスクレーパーで舌クリーニング後、洗口、洗顔
アーユルヴェーダによると、消化力が低下すると血液や消化管内に未消化物が毒素となって蓄積すると考え、その毒素ことを「アーマ」と呼ぶのだが、寝ている間に舌の上に排出されるらしい。このアーマを再び体内に入れないために、起床したらまず舌を清掃する。俺専用のタングスクレーパーを洗面台に置いているので、舌を数回こそいで、アーマを取り除いてから、うがいをして、顔を水で洗う。
水分補給とバターコーヒーの準備
常温の水を飲みながら、グラスフェッドバターとMCTオイルを混ぜたホットコーヒーを用意する。デイヴ・アスプリーの『シリコンバレー式 自分を変える最強の食事』で紹介されていたものだが、コクがあって美味いし、もともと朝飯を食わないので、これがちょうどいい。
心身の起動を待つ
できたバターコーヒーを啜りながらサプリメントを摂取して、ウェブブラウジングなどをしながら、心身の起動を待つ。かなりの確率でここでぼんやりとYouTubeなどを見てしまい、せっかくの早起きが台無しになり、以降のルーティンを放棄すること、しばしば。
ヴィム・ホフ式呼吸トレーニング
後述する冷水シャワーとセットなのだが、「アイスマン（The Iceman）」の通称で知られるヴィム・ホフの呼吸法で、速く深い呼吸と呼気後の息止めを繰り返すことで、呼吸器系や血液循環系をトレーニングするもの。方法や効果などの詳細は省くが、空腹時に行うことをすすめられているので、朝にする。
公式アプリでトレーニングを記録しているのだが、例えば今朝だとこんな感じ。
3ラウンド目は、2分31秒の間、無理なく息を止めることができている。
ラジオ体操
説明不要のラジオ体操第一。iPhoneに音源を入れてショートカットを設定しているので、タップ1回で始まる。
逆立ち腕立て伏せ
壁を使った逆立ちで内臓の位置を整えたのち、そのままの体勢で腕立て伏せを10回。体重丸ごとを負荷としたショルダープレスと同様のトレーニングで、少し心拍も上昇して、次のスロージョグのいい準備運動になる。
スロージョグ
LSD（Long Slow Distance）のスピードと心拍数を目安にゆっくり走る。30分以内と決めて自宅近くを走るので、LSDとしてはロングでないが、継続がキモなので、これぐらいでいい。冬でもしっとりと汗ばむ。
例えば今朝だと、こんな感じ。
体幹トレーニング
あまりハードなものではなく、プランク・サイドプランク左右・バードドッグ左右を、それぞれ1分ずつ。
股関節と肩甲骨のストレッチ
クールダウンもかねて、軽く。
ヨガ・アーサナ
一連のヨガのポーズを一通り。いわゆる初級ヨガなので、あまりややこしいポーズもなく、気持ちよさを最優先で、無理なく行う。
アーユルヴェーダ式片鼻呼吸
片方ずつの鼻の穴で呼吸するエクササイズ。自律神経の働きを整えて、次の瞑想になめらかに入るための準備。
超越瞑想
2013年に指導してもらって以来、1回20分の瞑想を1日2回、行っている。理想的には朝と夕方。
シャワー（温シャワーからの冷水シャワー浴）
汗をシャワーで軽く流してから、前述のヴィム・ホフ・メソッドのもう一つの柱である、冷水シャワーを浴びる。最初は呼吸が浅くなって、15秒ぐらいでギブアップしていたのだが、シャワー中もゆったりとした呼吸を心がけるようにすると、1分30秒を越えたあたりから冷たいながらも気分が落ち着いてきて、リラックスしながら浴びることができるようになってきた。
子供を起こして活動開始
子供を起こして、朝食や学校の準備開始。
以上が、理想的な朝のルーティンなのだが、それぞれの所要時間を簡単に見積もると、以下のようになる。
| タスク | 所要時間 |
|---|---|
| 舌クリーニング 洗口・洗顔 |
3分 |
| 水分補給 バターコーヒー準備 |
5分 |
| 心身の起動を待つ | 15分 |
| ヴィム・ホフ式呼吸トレーニング | 12分 |
| ラジオ体操 | 4分 |
| 逆立ち腕立て伏せ | 2分 |
| スロージョグ | 30分 |
| 体幹トレーニング | 6分 |
| 股関節と肩甲骨のストレッチ | 5分 |
| ヨガ・アーサナ | 10分 |
| アーユルヴェーダ式片鼻呼吸 | 5分 |
| 超越瞑想 | 20分 |
| シャワー | 8分 |
| 合計 | 125分 |
ひゃ、125分……。タスク間の移行時間がゼロというのはそもそもありえないので、それ以上にかかるわけで。子供を起こす時間が6時45分と決まっているので、逆算すると4時30分には起床する必要がある。ということは、さらに逆算すると21時30分には床に入っておく必要がある。
とりあえず、寝る。